Lesión del nervio ciático

El nervio ciático es el más largo y grande del cuerpo, está compuesto de cinco pequeños nervios que se juntan en la pelvis y salen por la parte baja de la columna vertebral. Este nervio se ramifica en dos troncos que descienden por toda la longitud de ambas piernas.

Las lesiones aparecen cuando se realiza movimientos bruscos o se levanta exceso de peso sin flexionar las rodillas; son comunes también en los deportistas. Estas lesiones se asocian con problemas de columna lumbar; cuando las vértebras lumbares están aplastándose unas con otras hacen presión en el nervio ciático provocando la neuralgia o dolor. Estas vértebras son las que permiten realizar movimientos de flexión y extensión.

Cuando aparecen las lesiones, el primer síntoma en surgir es dolor en el glúteo, se irradia hasta la pierna y talón provocando sensibilidad de la parte posterior de la pantorrilla o de la planta del pie, entumecimiento, hormigueo y sensación de ardor. En algunos casos hay dificultad para caminar y mover el pie e incapacidad para flexionar la rodilla. El aplastamiento de las vértebras causa lesión del nervio y los músculos se contracturan (se vuelven rígidos).



Diagnóstico

Para detectar el problema se realiza una evaluación del paciente y un examen físico al que se denomina La Segue Positivo (consiste en levantar la pierna del paciente y dar un ligero golpecito en el talón), si hay dolor fuerte significa que el nervio esta inflamado”, manifiesta el fisioterapeuta Freddy Delgado

A criterio de Roberto Rodríguez Loor, también fisioterapeuta, cuando este tipo de lesiones está relacionado con problemas de hernia discal, en algunos casos se hace necesaria la cirugía. Si el lumbago aparece como consecuencia de determinadas afecciones vertebrales, puede ser muy persistente, y desaparecer sólo cuando se cura la dolencia inicial, ya sea por medios clínicos o mediante intervenciones quirúrgicas.



Tratamiento

La aplicación de calor en la zona lumbar también es una de las medidas que ayudan a calmar el dolor, ya que relaja los músculos, alivia la tensión de las terminaciones nerviosas y activa el flujo sanguíneo. Los métodos de aplicación de calor más utilizados son: La bolsa de agua caliente La esterilla o la manta eléctrica La lámpara de rayos infrarrojos, que se aplica sobre la zona afectada y cuyo calor sólo penetra hasta unos dos centímetros de profundidad. La hidroterapia, que consiste en baños de agua a una temperatura suficiente como para relajar los músculos y asegurar un buen flujo sanguíneo.

INTRODUCCION:

    Los huesos Sesamoideos del Hallux son llamados así desde tiempos de Galeno por su semejanza a las 
    semillas del sésamo, y pueden ser asiento de diferentes patologías que motiven la consulta al especialista     
    del pie.

ANATOMIA:

    El Hallux presenta dos huesos sesamoideos constantes a nivel de la articulación Metatarsofalángica
    y un hueso sesamoideo inconstante en la articulación Interfalángica.
    Los Sesamoideos metatarsofalángicos ( MTF ) son denominados Medial ( Tibial o Interno ) y Late-
    ral ( Fibular, Peróneo o Externo).  Se forman de múltiples centros de osificación, que finaliza entre los 7 y 10 años de edad.  Para la mayoría de los au tores  la falta de dicha unión explicaría la existencia de Sesamoideos Bi, Tri, o Multipartitos. Son de forma ovoidea. El Sesamoideo Interno mide aproximadamente 12 - 15 mm por 9 - 11 mm y el Externo 9 - 10 mm por 7 - 9 mm.  Se encuentran incluidos en el espesor del tendón del flexor corto del Hallux y ubicados a ambos  lados de la cresta intersesamoidea en el aspecto plantar de la cabeza del primer metatarsiano; con la cual contactan por su superficie articular recubierta de cartílago presentando tejido y líquido sinovial.
Ambos sesamoideos se encuentran unidos por un ligamento intersesamoideo firme y grueso,  y
además sujetos como en una rienda a la cabeza del primer metatarsiano y a la base de la falange proxi-
mal ( aparato falango - sesamoideo del dedo gordo ).
Además el Sesamoideo interno recibe inserciones del fascículo interno del flexor corto y del abeductor del hallux, y está unido a la cápsula interna articular. El Sesamoideo externo recibe inserciones del fascículo externo del flexor corto y de los fascículos oblicuo y transverso del aductor que corren sobre el ligamento metatarsiano transverso.  Estos tendones van del sesamoideo externo a la cara plantar externa de la base de la primera falange, este sesamoideo se une al cuello del segundo metatarsiano por la porción profunda del ligamento intermetatarsiano, ( si se secciona éste, el sesamoideo se reduce con facilidad ). Por encima del ligamento intersesamoideo transcurre el tendón del flexor largo del  hallux al cual  protegen antes de su inserción en la falange distal. En ocasiones existe una bursa entre el sesamoideo interno y la piel, ambos sesamoideos están separados de ésta por la almohadilla plantar.

CIRCULACION DE LOS SESAMOIDEOS:
Existen 3 tipos de circulación. En el tipo A (52%) aportada por 2 ramas arteriales de la Plantar Medial y del Arco Plantar, en el tipo B (24%) aportada por una sola rama a través del Arco Plantar y en el tipo C (24%) por una sola rama a través de la Arteria Medial Plantar.
El polo proximal es aportado a través de una rama de la 1º arteria metatarsiana (de 1/3 a 2/3 proximales de los sesamoideos)  que entra a través de la inserción del flexor corto del Hallux. El vaso plantar aporta en el aspecto distal y el vaso menor capsular aporta al polo distal  con pequeñas penetraciones dentro del sesamoideo. Se cree que el origen de los sesamoideos bipartitos se debe a un factor relacionado  con la micro circulación.
En conclusión, el mayor aporte intraóseo de los sesamoideos es por los vasos proximal y plantar.
Estos vasos pueden ser dañados en las aperturas quirúrgicas intraarticulares, (mediales o laterales) y de esta manera dejar zonas avasculares, por lo que el riesgo es mayor si se lesiona el polo distal y no así el polo proximal en las sesamoidectomías parciales.

FISIOLOGIA:
La función primordial de los Sesamoideos de la articulación MTF del hallux es la de absorber  presiones, reducir la fricción  y servir como fulcro o punto de apoyo para el funcionamiento normal de dicha articulación; además de la de protección de los tendones que funcionan en el aspecto plantar de la principal articulación del antepie, desde el punto de vista funcional, durante la marcha, el trote, la carrera y el salto.
Los dos huesos se mueven solidariamente entre sí y con el primer dedo, actuando como diminutas
rótulas de las cabezas metatarsianas.
Junto con los ligamentos colaterales medial y lateral MTF colaboran en la estabilidad intrínseca de
esta articulación.
Múltiples estudios demuestran que el sesamoideo medial (tibial o interno) soporta mayores presiones y es más vulnerable a traumatismos directos que el externo.
Además el sesamoideo interno presenta 10 veces más incidencia de fragmentación que el externo (bi, tri, o multipartito) y cuando esto ocurre se encuentra en forma bilateral.
Se ha reportado una significativa asociación entre sesamoideo interno bi o tripartito  y  Hallux Valgus. Asimismo parece causal de aparición de Hallux Valgus la extirpación del sesamoideo interno y de Hallux Varus la extirpación del sesamoideo externo; y de una deformidad en Cock- Up o dedo en resorte al extirparse ambos sesamoideos.

PATOLOGIA DE LOS SESAMOIDEOS:

Múltiples patologías pueden afectar a los sesamoideos del hallux, y en todas ellas el principal síntoma es el dolor, coexistiendo generalmente con edema, inflamación y/o calor y rubor.
Todo esto provoca disminución de la movilidad articular y el dolor se intensifica al realizar la máxima  flexión dorsal del hallux o al presionar los sesamoideos en forma directa.
El  exámen  clínico debe ser ampliado con la utilización de los métodos de estudios complementarios acorde a la presunción diagnóstica.
 Son de utilidad las Rx simples (Frente, Oblicua interna, Oblicua externa, Axial y Perfil).
 Para determinadas patologías nos podemos valer de: TAC, Centellograma, RMN, y exámenes de laboratorio.
          
Las patologías más comunes que afectan a los Sesamoideos del Hallux son:
            1.- Sesamoiditis Simple.
            2.-  Luxación de los Sesamoideos.
            3.-  Fractura de los Sesamoideos.
            4.-  Osteocondritis de los Sesamoideos.
            5.-  Infección de los Sesamoideos.
            6.-  Condromalacia de los Sesamoideos.
            7.-  Malformaciones, Deformación y Queratosis Plantar Intratable.
            8.-  Ausencia o Hipoplasia congénita del Sesamoideo interno.
            9.-  Sesamoideos en Enfermedades Sistémicas.
          10.-   Sesamoideo debajo de la articulación interfalángica. (sesamoideo sub – hallux).

 1.- Sesamoiditis Simple:
Se presenta con dolor, inflamación y tumefacción de las estructuras peritendinosas de los sesamoideos; de comienzo súbito o gradual y asociado al soporte de peso. Se exacerba con la dorsiflexión  del dedo gordo.  Hay dolor a la palpación directa de los sesamoideos y alrededor de ellos.
Afecta más comúnmente al sesamoideo interno y puede deberse a traumatismos, infección o necrosis avascular (causas locales), o por enfermedad sistémica (sífilis, diabetes u otras neuropatías).
La causa traumática se ve más frecuentemente en atletas (básquet, carrera, hand ball, turf –Toe), por saltos de altura, microtraumatismos reiterados o en bailarines, con zapatos cortos o tacos altos, o cuando se presenta un sesamoideo grande o anómalo. Las Rx simples suelen ser de escaso valor diagnóstico el cual generalmente es clínico.
El tratamiento comienza con medidas conservadoras y  de no lograrse la mejoría y luego de un tiempo prolongado de tratamiento conservador (no menos de 90 días)  debe ser considerado el tratamiento quirúrgico (sesamoidectomía).

 2.- Luxación de los Sesamoideos: 
Lo  más común es el desplazamiento relativo de ambos sesamoideos (en el hallux valgus por la desviación medial y la rotación interna del primer metatarsiano, con una cresta intersesamoidea  baja).
Los sesamoideos quedan sujetos al ligamento metatarsiano transverso y al tendón del abeductor del dedo gordo, quedando descubiertos en el primer espacio. Cuando existe una luxación crónica del sesamoideo externo (sin hallux valgus) y se torna sintomático puede estar indicada la sesamoidectomía externa. Se  recomienda la utilización de la Rx axial de sesamoideos para evaluar la ubicación y morfología de los mismos con respecto a la cabeza metatarsiana.

3.- Fractura de los Sesamoideos:
No son frecuentes las fracturas agudas.
El sesamoideo interno es el más frecuentemente afectado por sus condiciones de ubicación anatómica, al soportar el mayor porcentaje de la transmisión del peso, en contraste con el sesamoideo externo.
Pueden presentarse   fracturas por stress en  bailarines de ballet, jockeys, (turf – toe), básquetbolistas etc. Para Trevino las lesiones tipo turf – toe se producen por una exagerada dorsiflexión del Hallux , y serían agudas presentando dolor y un gran hematoma en la región plantar.
Las fracturas – luxaciones dorsales se clasifican en 3 tipos o grados de acuerdo a la presencia o no de ruptura capsular y de lesión ósea asociada.
El Grado 1 se presenta  con ruptura incompleta capsular, en el Grado 2 hay ruptura completa capsular sin compresión del hueso y en el Grado 3 a la ruptura capsular completa se le agrega compresión ósea en el aspecto dorsal de la 1º articulación MTF.
Además estos se subdividen en 2 Tipos y 3 subgrupos de acuerdo a la reductibilidad o no de los fragmentos. 
Las fracturas pueden ser transversales o conminutas. Se diagnostican por los antecedentes y se presentan con dolor súbito luego del accidente (salto de altura, esfuerzo excesivo, etc.). El  dolor se exacerba con la dorsiflexión del hallux y con la palpación directa del sesamoideo. Otras veces el comienzo es insidioso y puede haber tumefacción en partes blandas, concurriendo el paciente días o semanas posteriores al accidente.
Se ven fracturas por stress en las malas alineaciones del 1º metatarsiano, con pródromos de
dolor en forma crónica al caminar o correr.
Debe hacerse diagnóstico diferencial con sesamoideos no osificados. En la Rx simple (frente, perfil, oblicuas y axiales), las fracturas presentan bordes dentados e irregulares, mientras que en los huesos bi o tripartitos los bordes son netos, regulares y uniformes.
A pesar de ello muchas veces debemos valernos de centellografías, TAC y/o RNM para certificar el diagnóstico.
Puede ser útil realizar el Stress Testing para observar la separación de los fragmentos en la extensión completa del Hallux a nivel MTF; y el Draver Test  para evaluar la ruptura del ligamento intersesamoideo con insuficiencia de la Aponeurosis Plantar.
El tratamiento comienza con inmovilización durante 6 semanas, con bota corta de yeso o walker boot, luego y ante la persistencia de la sintomatología o la no unión deberá considerarse la sesamoidectomía parcial o total. Algunos autores recomiendan la utilización de injerto óseo autógeno  en casos de pseudoartrosis de sesamoideos pero la reservan solamente en casos de atletas de alta competitividad.

 4.- Osteocondritis de los Sesamoideos:
Proceso poco frecuente, que afecta a cualquiera de los dos sesamoideos, (Caravías  1957).Para Mann afecta más comúnmente al externo.
Es más común en mujeres adolescentes o de la tercera década de la vida. El síntoma fundamental es el dolor. Las Rx muestran un sesamoideo irregular aumentado de tamaño con áreas líticas.
Las imágenes radiográficas asemejan a la necrosis avascular con colapso del hueso.
Parecen ser el resultado de fracturas por stress o ¿Necrosis Avascular?.
El tratamiento comienza con medidas conservadoras mediante un tiempo prudencial luego del cual, y de no hallarse mejoría, deberá plantearse la posibilidad de una sesamoidectomía

CUANDO CORRERLO
Cuando lo tengas claro. Nunca con menos de 3 meses de preparación, mejor si es más.

DONDE
Mejor en una ciudad grande y con mucho apoyo del público.

FECHAS/CLIMA
Mejor que no haga mucho calor, ni mucho frío, ni mucho viento o lluvia (claro que esto no se sabe seguro, pero según la ciudad y las fechas, te haces cierta idea de las probabilidades…).

ZAPATILLAS
Al menos 1 cm. de sobra por delante, buena amortiguación, a ser posible no muy pesadas, y con suficientes Km. y tiempo de uso como para descartar rozaduras o molestias. Tampoco conviene que estén muy gastadas porque podrían amortiguar poco: te sorprenderá cómo te puede parecer que van perdiendo capacidad de absorción de impactos en los últimos 10K de la carrera.

CALCETINES
De COOLMAX y sin costuras. Puede suponer la diferencia entre acabar con los pies ligeramente sudados y algo doloridos (de forma muy pasajera), o llenos de ampollas y rozaduras, incluso al extremo de tener que abandonar.

ROPA
Elegirla con cuidado, según la meteorología esperable. Tener varias alternativas, escuchar el pronóstico del tiempo la noche antes, y asomar a la calle antes de salir. Oriéntate según la ropa que usas en los entrenamientos largos realizados bajo condiciones meteorológicas similares a las esperables. Si hace frío, lleva algo más para cubrirte, bien una camiseta vieja y desechable, un plástico grande, o un chándal y una mochila para dejarlo en el guardarropa después de calentar. Una indumentaria mal elegida puede ser un problema adicional grave, en algunos casos. Considerar camiseta de tirantes, manga corta, manga larga, guantes, visera para el sol o la lluvia, gorro para el frío, pantalón corto o malla larga. Slip debajo, opcional (según gustos y propensión a rozaduras). La idea en cuanto a la ropa elegida es que, aunque pases algo de frío en los dos primeros Km., el resto de la carrera vayas a gusto. Toda la ropa estrenada y probada al menos en un entrenamiento de 20K. En general, si vas a ir muy rápido y/o hace calor, poca ropa, y si vas a un ritmillo tranquilo y hace fresco, algo más de ropa.

VASELINA
Imprescindible, y en cantidad. Axilas, pezones, cara interior de piernas, zonas interdigitales, bordes y eminencias de los pies. Valora si eres propenso a rozaduras en otras zonas del cuerpo. No te confíes pensando que en los entrenamientos de 20K no te hizo falta. En el maratón es imprescindible, si quieres tener bastantes probabilidades de no acabar con rozaduras o ampollas.

OBJETIVOS
Básicamente, acabar. La preparación debe ir encaminada a sentirte lo más seguro posible de que puedes acabarlo con bien, simplemente cansándote de una forma razonable (considerando la magnitud del esfuerzo).

TIEMPO
Debe ser un objetivo secundario, pero nunca se debe obviar un cálculo aproximado, puesto que, si vas muy lento, estarás corriendo mucho más tiempo del necesario, lo cual agota y fastidia más de lo necesario, y si vas demasiado rápido, es posible que no acabes, o que sufras una verdadera agonía para acabarlo. La clave es acabar jodido, pero contento.

CÓMO PREPARARLO
Partiendo de la base de la preparación previa de carreras de entrenamiento, realizar un programa de entrenamiento al uso (hay muchos disponibles). Es recomendable NO seguirlo al pie de la letra. Es mejor mirar varios, no quedarse con ninguno, y adaptar el esquema general que se observe en ellos a las posibilidades del corredor concreto. Si el grado de entrenamiento es superior al momento pre-maratón (x semanas para la fecha clave) en que te encuentras, intentar mantener ese mismo ritmo hasta que se iguale al del plan a seguir. Después, avanzar según el plan.

Es conveniente descansar 1-2 días por semana, o incluso 3, si se tercia. Se puede hacer entrenamiento cruzado con otros ejercicios físicos, para descansar las piernas, sin por ello dejar de hacer ejercicio.
Durante la mayor parte de la fase principal del entrenamiento (unos 3 meses antes) se correrán al menos 50-60K/semana. Se irá aumentando la distancia semanal. No es necesario pasar de 80K/semana para acabar un maratón. Al menos una semana de cada mes se reducirá un poco el kilometraje con respecto al resto de semanas de ese mes.

Es fundamental alternar los entrenamientos largos y/o duros (series, o carreras rápidas o con muchas cuestas) con otros fáciles o días de descanso. No hacer dos entrenamientos duros en días sucesivos.
Se puede alternar con gimnasia, natación, bici, para los días fáciles o el descanso activo.

Hacer un entrenamiento de 20 ó mas Km. un día por semana. La experiencia de muchos corredores demuestra que no es estrictamente necesario hacer uno de 30K, pero no hay nada de malo en hacerlo, eso sí, nunca a menos de 3-4 semanas del maratón; los maratonianos experimentados puede que recuperen bien aún haciéndolo a menos distancia de la fecha del maratón, pero el maratoniano novel probablemente pagaría el esfuerzo. En caso de hacer, por obligación, una importante bajada de kilometraje durante más de una semana (vacaciones, molestias), no retomar de golpe el kilometraje semanal previo. Volver a ganarlo escalonadamente en 2-3 semanas.

De 1 a 3 semanas antes (según el kilometraje semanal que se esté haciendo en el penúltimo mes) hay que iniciar la desescalada de kilometraje. Con 60 ó menos Km/semana seguramente bastará con 7-10 días.

SERIES/CAMBIOS DE RITMO
No es imprescindible hacer ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD/CALIDAD si sólo te planteas acabar. Pero siempre es bueno hacer series o, al menos, algún tipo de entrenamiento para mejorar la velocidad, al menos una vez por semana, durante los largos meses de entrenamiento. Te ayudará a sentirte más preparado, más seguro y confiado, y en última instancia, a llegar antes, lo cual no es ninguna tontería.

CUESTAS
Arriba y abajo. Largas y cortas. Aparte de la obviedad de que te las encontrarás en carrera, ayudan a fortalecer los músculos de las piernas. Un día cada semana, o cada dos semanas, pero no en la semana previa al maratón.

GIMNASIA O DEPORTES ALTERNATIVOS
Puede que baste con hacer abdominales y natación. Probablemente no pierdes nada por probar a hacer otros ejercicios que refuercen la espalda, la cintilla iliotibial, los tobillos, etc.

ESTIRAMIENTOS
Imprescindibles. No es muy conveniente hacerlos antes de empezar a calentar (caso de hacerlos, que sean muy suaves, sin tensar del todo los músculos); sí hay que hacerlos largos e intensos al terminar de correr. Siempre y en todos los entrenamientos.

RITMO DE MARATÓN
Esto es algo que supone un lío para alguna gente.Hay que saber cual es el más conveniente para uno, de cara entrenarlo en trayectos más cortos, y para seguirlo lo mejor posible en carrera. Hay tablas bastante orientativas. Una fórmula sencilla para calcularlo: multiplica por 4 tu mejor tiempo (de hace menos de un año, a ser posible) en 10K, y suma 20-25 min. Mejor aún, multiplica por 2,15 tu mejor tiempo en media (reciente). Esto te da tu tiempo probable en el maratón. Conviértelo a segundos y divide por 42,195: el resultado, reconvertido en minutos y segundos, es tu ritmo recomendable por Km. Cuenta con empezar un poco por debajo de ese ritmo, e ir cogiendo tu ritmo de crucero a partir del Km. 2-5. Trata de mantener un ritmo de carrera lo más uniforme posible, y acorde con tus posibilidades reales. No hagas la carrera de otro: haz la tuya. Según la tabla de Daniels y Gilbert, un corredor que hace 10K en 44’, hará el medio maratón en 1:38 y el maratón en 3:24. Según las tablas de Myers, las cifras serían 44, 1:37, y 3:30 respectivamente. (los tiempos de carreras como la San Silvestre o la media de Fuencarral no son demasiado orientativos, porque hay muchas cuestas largas). No hay que tomarlo a rajatabla. Sobre todo en maratón, hay muchas variables que influyen. Correr con un grupo de nivel parecido al tuyo suele ayudar a mantener el ritmo y hace más divertida la carrera, pero si crees que tienes que ir algo más deprisa, o quedarte un poco atrás, no dudes en hacerlo (sobre todo si ves que no sigues bien el ritmo del grupo: mejor esperar a un grupo que venga más lento, por detrás, que pinchar por acompañar a tu grupo).

COMIDA, BEBIDA Y SUPLEMENTOS VARIOS
El día antes, por supuesto, cena de pasta, ensalada y fruta. Poca proteína y no más grasa que la de los frutos secos que te quieras comer. Nunca improvisar ni experimentar el día del maratón. Habrá que desayunar suficientemente, pero bastante tiempo antes (2-3 horas). Nada de grasas (máximo, 3 almendras y 2 nueces); si no sabes bien la composición de tus alimentos habituales, consulta un texto, o a alguien que entienda de dietética deportiva. En todo caso, cada uno debe elegir lo que mejor le sienta, y ensayar muchas veces con cosas diversas. Lo más usado: zumo de naranja, mermelada, membrillo, bebidas isotónicas y azucaradas, fruta que se digiera bien (manzanas, peras), frutas desecadas (orejones, pasas; cuidado con las ciruelas pasas, si se comen, hacerlo bastante antes, porque pueden ser laxantes), miel (también puede ser laxante). Prueba estas cosas previamente, de una en una, al menos dos horas antes de salir a entrenar (al menos 10K, mejor 20K). Comprueba que no te dan flato, retortijones, acidez, u otras molestias. Alguna gente toma té, café, Red Bull (o similares), o Coca-cola, porque la cafeína favorece el metabolismo rápido de las grasas. Si no te producen otras molestias, son recursos admisibles: en todo caso, pruébalo en los entrenamientos. Especial cuidado con las bebidas gaseosas (le van mal a mucha gente).

Durante la carrera, calcula una pérdida media de ½-1 litro de líquido por hora (depende del calor ambiente, la humedad relativa, tu velocidad, tu indumentaria –lo más fresca posible, salvo en días realmente gélidos-, y tu hábito personal en cuanto a transpiración). Probablemente tu estómago no tolerará beberte más de 3 litros durante la carrera, pero intenta beber al menos la mitad. Ensaya en los entrenamientos el ritmo de ingesta líquida que más te convenga, usa los avituallamientos, y también botellita propia si quieres beber con más frecuencia y menos cantidad. El balance de ingesta de líquidos que más conviene cada día a cada cual hay que hacerlo sobre la marcha y según arte (depende, como decíamos, del corredor, la distancia, la temperatura del día, la adecuación de la indumentaria que hayas elegido), pero si te equivocas, tus posibilidades de acabar la carrera o hacer un buen crono disminuyen en la medida en que aumente el grado de error (mira a los maratonianos españoles en muchas de las últimas citas, deshidratación, descagues, flato, ¡qué cosa más triste!). Orientaciones: a más sudor, más electrolitos. A más frío o calor, más bebidas con componente azucarado (energía para soportar el esfuerzo extra de enfriar o calentar el cuerpo, además del de correr). Hay quien toma proteínas o incluso grasas durante la carrera, pero no todos los estómagos las toleran bien en fase de ejercicio, y en todo caso, los azúcares simples son los nutrientes que se absorben y metabolizan con mayor rapidez, por lo que son de elección. Si no te fías de la bebida isotónica que ponga la organización, lleva la tuya propia (pastillas de Isostar a disolver en las botellitas que te dan, o en la botellita propia si dan vasos o botellas sin tapón). Si dan trozos de naranja, cógelos y chúpalos, pero no te comas la fibra. Suplementos: glucosport, barritas energéticas, Powerbar, Powergel, etc. etc. Hay que probarlos uno a uno en medio de un entrenamiento y ver cómo te sienta. El azúcar del Glucosport se absorbe en unos 20 min., mejor si le añades agua nada más tomártelo, pero cuidado, no hay que beber demasiado líquido de golpe: puede darte flato o molestias gástricas (una vez más, ensayar entrenando). Tampoco es bueno beber agua muy fría (sí fresca). Resumen: hay que elegir en los entrenamientos, tras probar varias cosas, y también aprender la forma óptima de usarlos.

REVISIONES MÉDICAS
Nunca está de más hacernos una analítica y un ECG. Ante cualquier duda, añadir ecocardiograma y prueba de esfuerzo. A nadie le gustaría engrosar la lista de desgracias que, intermitentemente, van apareciendo en las carreras populares.

NECECIDADES FISIOLOGICAS CACA/PIS
Con una cena rica en residuos (fibra, fruta, vegetales varios), yogur, miel, ciruelas y uvas pasas, y en última instancia, zumo de limón con azúcar al levantarte, es casi seguro que conseguirás vaciar el intestino convenientemente a primera hora de la mañana. Si te entran ganas de defecar durante la carrera, es muy probable que hayas hecho algo mal. Llévate kleenex o toallitas, e intenta mejorar la próxima vez.
Se suele beber bastante líquido el día antes. Bébete un litro de líquido con azúcares y electrollitos en fórmula iso o hipotónica durante 1-3 horas antes de la carrera. En la hora previa a la carrera intenta beber lo mínimo imprescindible (algunos, pocos, sorbos pequeños si se te seca la boca). Orina lo más cerca posible de la hora de salida, pero sin arriesgarte a perder el puesto que te mereces en el mogollón de la salida (un truco muy discreto: bote de Isostar de plástico desechable, en el que se trae agua para dar algunos sorbos antes de salir; saco de plástico puesto encima para no enfriarse; bote sin tapa pasado por dentro del plástico con una mano; puntería en la boca del bote, que es bastante ancha, con la otra mano; se cierra el bote, y tras la salida, se arroja tras una valla, o en una papelera en la acera más próxima; sistema eficaz, discreto y limpio, no como lo que hacen algunos. Justo antes de salir toma unos cuantos sorbos de agua o bebida isotónica (según si has sudado mucho o poco en el calentamiento).

METEOROLOGÍA ADVERSA

Calor: beber muchos líquidos, atención a los electrolitos.

Frío: valorar la ropa (pero no te pases, que corriendo se calienta uno); unos guantes pueden ser de más ayuda que una segunda camiseta, dado que las manos se quedan frías y el cuerpo tiende a permanecer más calientes que las zonas acras. Si te sobran los guantes a mitad de carrera pueden pillarse con el cinturón de la riñonera, si llevas, o con el borde del pantalón.

Humedad: acrecienta los efectos del calor o del frío que la acompañen.

Lluvia (sola o con frío). Si es sola, basta con visera para que no te entren muchas gotas en los ojos, y zapatillas que aguanten bien el agua. Si es con mucho frío, valorar manga larga, guantes, y valorar malla larga según el frío. Los corredores rápidos probablemente correrán en tirantes, pero ellos van a generar más calor corriendo, y van a estar menos tiempo expuestos al frío, por su mayor rapidez. La vaselina y otras grasas hacen resbalar el agua y protegen contra la humedad en el cuerpo, que a su vez favorece el enfriamiento de éste. Es útil, si corres de corto, darte vaselina en las rodillas, los muslos, y los gemelos.

Viento fuerte: no luches mucho contra él si te viene de cara: te agotarás. No intentes guiarte por tu velocidad, sino por tu grado de esfuerzo, que debe ser lo más regular y estable posible (muy útil usar pulsómetro). Corre dentro de un grupo siempre que te sea posible. Aprovéchalo cuando lo tengas de espaldas.

Si se juntan lluvia, viento y frío (v.g. Sevilla 2005, Donosti 2005), es realmente difícil no verse afectado por semejante conjunción de elementos meteorológicos desfavorables.

El ganador de los 100 Km. de Vallecas de 2005 corrió hasta el km. 60 con un chubasquero de plástico transparente. Dado que ganó (y era un día de frío y algo de viento, no llovió en momento alguno, y acabó saliendo el sol, con lo cual se quitó el chubasquero), supongo que es un ejemplo a tener en cuenta.

EL DEL MAZO
Expresión acuñada en la terminología ciclista, adoptada rápidamente por los maratonianos. Se dice que te pilla, te da, etc. el tío del mazo cuando de repente, en un punto del maratón, generalmente entre los km. 30-40, parece que te quedas sin fuerzas, no andas un pimiento, y tus ganas de llegar al final chocan con una especie de MURO no tanto psicológico como puramente físico. Aunque hay quien opina que hasta que no chocas contra el muro en algún maratón no eres maratoniano de verdad, personalmente estoy encantado de no haber conocido hasta la fecha al señor del mazo, más que por las referencias que dan otros…. y que siga así muchos años, y muchos maratones. Las recomendaciones que se suelen dar para protegerse ante esta eventualidad tienen sobre todo dos vertientes:

1) La más conocida es al consabida CENA DE LA PASTA. Consiste en atiborrarse de pasta la noche antes del maratón. Particularmente, encuentro más eficiente atiborrarme en la comida, y por supuesto, también cenar pasta o arroz, pero no hasta el punto de pasar indigesto la noche antes del día D.

2) Hay que entrenar para acostumbrar al cuerpo a correr metabolizando las grasas, sin que eso nos suponga una caída en picado de nuestro rendimiento en carrera (según las teorías más aceptadas, ese muro aparece cuando cambiamos del metabolismo de los hidratos de carbono complejos a las grasas). La forma más usual de hacerlo es a través de entrenamientos largos, no excesivamente rápidos. Por mi parte, estoy convencido de que ayuda bastante el correr en ayunas (tras una buena cena de hidratos la noche anterior, claro) algunos de esos rodajes largos, o bien correr a la hora habitual de comer, en vez de comer -pero habiendo desayunado bien, y tomado alguna cosilla a media mañana, tampoco hay que vaciarse de manera extrema- aplazando la comida hasta después del entrenamiento (DEJO CLARO QUE LA COMIDA SE APLAZA: NUNCA SE OMITE). Sin embargo, este tipo de entrenamiento, que yo sepa, no está muy estudiado, por lo que quien lo haga, ha de saber que lo hace por su cuenta y RIESGO.

EL FLATO
Hemos hecho bien toda la preparación, pero en el Km. 27 (por ejemplo) nos empieza a dar un dolorcillo debajo de las costillas, que se va agudizando y nos hace aflojar mucho el ritmo. A veces dura 1 km., y a veces nos obliga a abandonar. Ni siquiera está clara su causa, aunque las principales hipótesis son:

1) Haber comido o bebido demasiado, o demasiado cerca del momento de empezar a correr. También entraría en esta hipótesis el beber líquido en cantidades excesivas en un lapso de tiempo muy corto.

2) Estar corriendo por encima de nuestras posibilidades. Una y otra hipótesis nos llevan a una hipoxia parcial del diafragma (músculo que separa por dentro el tórax del abdomen, e interviene en la respiración). Las formas de prevenirlo son evitar todas y cada una de las hipótesis conocidas; si ya ha aparecido, los corredores experimentados sugieren:

a) Aflojar el ritmo de carrera hasta que pase (¡qué listos! ¿verdad? bueno, pero si no hay más remedio, es mejor asumirlo, y tratar de prevenirlo la próxima vez).

b) Presionar fuerte con la mano en la zona dolorosa, mientras doblas un poco el cuerpo hacia delante. No sé si eso sirve para algo, pero al menos consuela, y lo recomiendan maratonianos de gran nivel.

PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Si no se ha hecho durante la fase de entrenamiento, el día del maratón probablemente te quedarás en casa con una diarrea de estrés, o abandonarás antes del Km. 35. No vale la misma preparación para todo el mundo, pero hay que estar preparado. Algunos trucos: En el Km. 27, al ver gente pararse, presa de agotamiento, calambres, etc.: esos no han calculado su ritmo bueno, han salido demasiado rápido, en cambio yo voy fenomenal de respiración, a mi ritmo, y voy a acabar muy bien. Calambres en el Km. 25-30: tenía que haberme tomado el Glucosport/Isostar un poco antes, pero me lo tomo ahora y en 20 min estoy como nuevo. Las piernas dicen que no pueden más: voy muy bien de respiración, si decido seguir corriendo las piernas van a obedecer, eso sí, mañana, agujetas, pero ya que he llegado hasta aquí, acabo. Cualquier eventualidad a menos de 10 Km. de meta: esto es menos que un entrenamiento sencillo, la carrera está hecha, voy a llegar muy cansado, pero lo difícil ya está hecho, ahora solo falta llegar enseguida para disfrutar del momento, que va a ser muy emocionante. Todo esto y mucho más hay que madurarlo durante los entrenamientos largos, con mucho calor, mucho frío, dolor de piernas, agujetas, lluvia, barro, después de un día puñetero de trabajo, cuando te apetece dejar el entrenamiento a la mitad, o no empezarlo, etc.

LA LLEGADA
Probablemente es la sensación más emocionante que se puede sentir en la vida, después del primer hijo, o el primer amor (o viceversa). Merece la pena todo el esfuerzo de muchos meses (o años) de preparación sólo por vivir ese momento. Pero además, durante la preparación se aprenden muchísimas cosas, se conoce a mucha gente maja/interesante, y también aprende uno muchas cosas sobre sí mismo; en fin, que no es solo la llegada. Si llegas bien, empezarás a pensar cual es la fecha más apropiada para repetir; es un motivo más para prepararse adecuadamente y llegar bien.

DESPUÉS
No te pares, trota despacito, camina un poco, no te sientes, haz estiramientos suaves, masajéate las piernas de abajo a arriba, con cuidado, para favorecer el retorno venoso y linfático. Bebe por un tubo, con electrolitos, hidratos de carbono y proteínas. Una mezcla alternante de Aquarius o Isostar y yogur es bastante buena. También vale tomar, zumo, fruta, frutos secos, o un bocata de jamón con una botellita de agua, pero la absorción de nutrientes disueltos en líquidos y en forma esencial o simple es más rápida. Un par de horas después come todo lo que te apetezca, con especial énfasis en hidratos de carbono y proteínas. Dedica el resto del día básicamente a descansar, beber, comer, hacer estiramientos suaves, pasear y darte masajes superficiales.

Al día siguiente, hay quien dice que no se debe hacer nada. Es normal tener unas agujetas monumentales. Personalmente, me apunto a la carrerita corta y lentísima: unos 15-20 min., a ritmo de 6-7 min./Km.; al principio te parece que se te van a romper las piernas por todas partes, como si fueran de cristal de Bohemia, pero mágicamente, a los 8-10 min., las agujetas van aflojando. Esta pequeña carrera de calentamiento ayuda a disolver los cristales de lactato acumulados en los músculos. El segundo día después se puede repetir; también viene bien nadar un poco. Hacia el 4º día es probable que ya no tengas agujetas, o sean mínimas; no es preciso correr, pero yo suelo hacer 6-10 km. a ritmo tranquilo, por el campo. Poco a poco se puede ir recuperando, en 2-3 semanas, el ritmo de entrenamientos que a cada uno le guste llevar. Quien ha acabado un maratón, ha acabado un maratón: ya es un maratoniano (de alguna forma eso te puede ir haciendo una persona distinta, y es de esperar que mejor en algunos aspectos, y no peor en otros). Pero lo bueno es cuando te acostumbras a correr un maratón cada cierto tiempo: ahí sí que vas entendiendo muchas cosas. En resumen: ¡Esto es la bomba!

APÉNDICE (VA SIN SEGUNDAS)

SEXO PRE- O POST-MARATÓN
Cada vez que sale el tema en un foro de corredores la cosa se alarga de manera innoble, inoperante y aburrida. El resumen de todos los estudios con algún viso de cientificidad al respecto en tan simple como el siguiente:

1) Si practicas el sexo la noche antes del maratón (u otra carrera importante) verás que es posible que la carrera en cuestión te salga mejor de lo habitual, y también es posible que te salga peor (o incluso que te salga igual que siempre).

2) Si practicas el sexo media hora antes de salir a correr un maratón, al menos date una ducha entre lo uno y lo otro, que en la salida está la gente muy junta y una cosa es oler a sudor al acabar, y otra oler a todo eso que sabemos ANTES DE EMPEZAR. Además, prepárate para que te duelan ciertas partes durante buena parte de la carrera (aunque llega un momento en que esas partes ya parece que van aparte y como que ni se perciben).

3) Es muy probable que tu pareja te sugiera practicar sexo esa misma noche. Según un estudio realizado en maratonianos populares, la probabilidad de que su pareja les proponga realizar el acto sexual unas horas después de haber corrido un maratón es entre 2 y 15 veces mayor que cualquier otro día. Los motivos no son difíciles de imaginar (¡verás como hoy no puede!, si es que a su edad… ). Es fundamental hacer una demostración de que el maratón se ha corrido con las piennas, y no con otra cosa , pese a los simbolismos habituales de que para acabar el maratón hay que echarle… . Después de eso, te mirarán de otra manera , no lo dudes, y nunca más te volverán a hacer comentarios indeseados sobre tu edad y tus posibilidades físicas para según qué cosas.

Las endorfinas son péptidos (pequeñas proteínas) derivados de un precursor producido a nivel de la hipófisis, una pequeña glándula que esta ubicada en la base del cerebro. Cuando hacemos deporte esta glándula es estimulada, produciéndose endorfinas en el organismo, las que van a actuar sobre los receptores que causan analgesia, además de producir un efecto sedante similar a los que genera la morfina, un opiode exógeno bastamente conocido por estas mismas propiedades. Es por esto que las endorfinas son consideradas nuestros opiodes endogenos, es decir producidos por nuestro organismo.

Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar. Además de la analgesia y sedación antes mencionada.

No solo el deporte es un estimulo que nos hace secretar endorfinas, ya que en ciertas situaciones de estrés también se a comprobado su producción al igual que en la acupuntura, las relaciones sexuales, la sugestión y también en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Es difícil establecer cual de estas actividades es la que mejor estimula la producción de endorfinas. Sin embargo esta demostrado que los ejercicios de resistencia, sí producen un aumento significativo en la secreción de endorfinas.

Numerosos estudios han demostrado que después de haberse producido una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento de las endorfinas después del ejercicio. En corredores de largas distancias se ha logrado revertir la analgesia producida por el ejercicio, administrando inhibidores de la morfina. Lo que demuestra que utilizan los mismos receptores fisiológicos y además se comprueba el rol de las endorfinas como analgésico en estos atletas.

Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.

Hasta el momento escasa evidencia ha demostrado que no existe diferencias significativas en la producción de endorfinas después de ejercicios aeróbicos, entre hombres y mujeres, en donde se ve implicado un consumo máximo de oxigeno sobre un 80%, independiente del ciclo menstrual en las mujeres. En intensidades menores de consumo máximo de oxigeno se aprecia una leve disminución en la secreción respecto a los hombres. Además las endorfinas han sido implicadas en algunas disfunciones en los procesos hormonales que afectan a las atletas mujeres y que muchas veces se manifiestan con alteraciones menstruales.

En definitiva el ejercicio físico no solo significa liberación de endorfinas, ya que también esta demostrado que la forma de vida en torno al deporte es saludable por muchas razones mas. Esta descrito que el ejercicio en forma sistémica produce una disminución del riesgo cardiovascular, disminuyendo el sedentarismo al igual que la presión arterial, retrasando el inicio de la diabetes en personas con predisposición genética y evita la obesidad, que es considerada la pandemia de nuestro tiempo. Estudios recientes muestran que el realizar ejercicios, independiente del tipo (desde aeróbica hasta incluso caminar), por lo menos tres veces a la semana por quince minutos, disminuiría hasta en un 32% el riesgo de demencia en adultos mayores de 65 años, reafirmando el sentido literal de “mente sana en cuerpo sano”.

Evidentemente el deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros en ocuparla.

Mas que sentirnos bien por la liberación de endorfinas que produce el ejercicio físico, además de todas las propiedades que se han descrito, el ser deportista es un estilo de vida cada vez mas necesario en este mundo tan ajetreado y vertiginoso. Cuando nos sumergimos completamente en este mundo que genera la vida contemporánea, sabemos que no es saludable. Por lo tanto la forma de mantener el equilibrio es buscando la esencia de nosotros mismos, en donde aprendemos a trabajar en equipo o bien a reconocer nuestras limitaciones aprendiendo a superarlas, estas virtudes del estilo de vida que es el hacer deporte, se extrapolan a la vida cotidiana siendo necesarias para crear una sociedad mas sana y evolucionada.

Ácido láctico

¿qué es el ácido láctico?

(medinePlus Americana Acreditación HealthCare Commission, URAC: www.urac.com).

www.biolaster.com

www.entrenadoronline.com.ar

En los ejercicios de baja intensidad

En ejercicios de intensidad media

En ejercicios de alta intensidad

En ejercicios de muy alta intensidad

Noticias relacionadas con el acido lactico

Febrero - Marzo 2008

para la salud

El sobrepeso y la obesidad no son problemas

estéticos; son enfermedades que afectan

terriblemente la salud de las personas que

las padecen. Tener sobrepeso y obesidad lleva

a que la persona desarrolle con mayor frecuencia

algunas alteraciones metabólicas

como son la diabetes tipo 2, la hipertensión

arterial y algunas dislipidemias (elevación del

colesterol «malo» o LDL y de los triglicéridos,

y descenso del colesterol «bueno» o HDL). La

convergencia de varias de estas alteraciones

en una persona se denomina «síndrome metabólico

» (ver recuadro). Igualmente, todas

ellas incrementan la posibilidad de ateroesclerosis

(placas de grasa que van obstruyendo

las arterias) y sus consecuencias (infarto

del miocardio, accidente cerebrovascular y

obstrucción arterial periférica). El exceso de

grasa corporal también incrementa la posibilidad

de desarrollar algunos tipos de cáncer

como el de colon, mama, endometrio, riñon y

esófago; de padecer molestias sobre las articulaciones

que soportan el excesivo peso del

cuerpo; de una mayor prevalencia de inflamación

y cálculos de la vesícula biliar; de tener

dificultades para respirar cuando se duerme

(apnea del sueño); y de problemas sicológicos

por el cambio de imagen de su cuerpo.

Otra importante consecuencia de la obesidad

es la resistencia a la insulina, concepto que se

ampliará más adelante cuando se hable de diabetes,

sobrepeso y obesidad.

Síndrome metabólico

Es un grupo de alteraciones metabólicas y clínicas entre

las que pueden estar:

• Obesidad abdominal (circunferencia de cintura mayor

de 102 en hombres y mayor de 88 en mujeres). La

presencia de obesidad abdominal se relaciona más con

el síndrome metabólico que con un IMC elevado. (ver

página 7)

• Nivel elevado de triglicéridos en sangre (mayor de

150 mg/dL).

• Nivel bajo del colesterol “bueno” o HDL (menor de

40 mg/dL en hombres y de 50 mg/dL en mujeres).

• Elevación de azúcar en la sangre: glucemia en

ayunas igual o mayor de 100 mg/dL (glucemia alterada

en ayunas y diabetes) o glucemia 2 horas postcarga de

glucosa igual o mayor de 140 mg/dL (intolerancia a la

glucosa).

CLUB TEN Y EL FITNESS A TRAVES DEL TIEMPO…

80’S. Club Ten abrió sus puertas en noviembre de 1982 cuando Jane Fonda lanzaba su famoso video de ejercicios aeróbicos y el mundo empezó a dar brincos en las clases de Alto impacto; se usaban los famosos calentadores, prenda indispensable en esta época y las medias brillantes, la gente usaba polainas para hacer ejercicio y el fenómeno del físico constructivismo estaba en gran boga para lucir sus jeans Jordache y Sergio Valente. Los hombres buscaban estar increíblemente musculosos tipo Arnold Swarzenneger; a raíz de esto se empiezan a consumir sustancias ergogénicas (esteroides anabólicos, etc.) en cantidades espectaculares y así sus efectos negativos con muertes repentinas en hombres que parecían todos unos atletas.

La Gimnasia reductiva, los aerobics y el jazz eran las actividades mas socorridas por las mujeres. A finales de esta década entra en los gimnasios el STEP desplazando a los tradicionales aerobics de alto impacto, técnica que perduró por más de 10 años y aún sigue dentro del gusto de varios. Se rompen estigmas en México y la mujer empieza a hacer pesas y los hombres entran al salón de clases y se ponen en boga los gimnasios mixtos.

Club Ten Nautilus (Nombre original) trae a México el primer circuito de 10 aparatos marca ‘Nautilus’, (de ahí su nombre) con un programa altamente efectivo y marca la diferencia en el uso de aparatos de fuerza. El club desde el inicio se posicionó como el gimnasio más exclusivo del área, el cual ya contaba con alberca, vestidores pequeños y un salón donde se impartían algunas clases.

90’S A principios de esta década Club Ten continúa sin grandes cambios, mientras a México llega el SLIDE, técnica que no tuvo gran éxito y no perduró. El Hip-Hop es una clase que se lanzó y tuvo gran éxito. El Step está en su nivel más álgido con coreografías altamente complicadas y casi imposibles de seguir para algunos. Empiezan a salir al mercado clases nuevas que combinan diferentes técnicas (circuitos, body-sculpting, flexibilidad, etc.). Se contraindica el alto impacto que en su momento provocó múltiples lesiones a miles de personas y se recomienda hacer ejercicios con bajo impacto.

A finales de la década CLUB TEN se renueva completamente y reabre en 1999 con instalaciones, equipo, personal y administración completamente nuevo. Hay mayor interés en la industria del fitness de trabajar con mayor seguridad. A finales de los 90’s inicia el boom del SPINNING en México, una clase en grupo en bicicleta que simula un viaje a diferentes intensidades. El Step se sigue usando pero con menos niveles (1 o 2) ya que también provocó lesiones en rodillas, ya que usaban desde 3 hasta 5 niveles de altura. El enfoque y las tendencias del Fitness avanzan rápidamente y en Estados Unidos Pilates ya es todo un éxito, a pesar de que Joseph Pilates su creador ya fallecido creó esta técnica muchos años atrás y se usaba principalmente en las salas de ballet. En México inicia una mayor cultura del Fitness y la gente se preocupa más por tener actividad física y aprovecharla como un método de prevención a largo plazo.

2000 El cambio de siglo marca muchos cambios en el Fitness, las técnicas ya están mejoradas y probadas minimizando el riesgo de lesiones en casi todas las técnicas. La gente está más informada sobre los beneficios del ejercicio y éste se vuelve un artículo de primera necesidad para estar y sentirse bien, reducir el estrés y disminuir el riesgo todo tipo de enfermedades, así como incrementar la calidad de vida del individuo.

Inicia el Boom de la YOGA y PILATES en México así como el uso de aparatos cardiovasculares en especial las muy socorridas Corredoras que se hacen mucho mas populares que antes. Se le empieza a dar mucha importancia a los ejercicios de Estiramiento y Flexibilidad por los beneficios que brinda al cuerpo.

Los gimnasios ya no son salas enormes llenas de aparatos de pesas y un saloncito de clases, ahora empiezan a ofrecer programas integrales de acondicionamiento físico junto con programas nutricionales, sistemas de evaluación por computadora, etc. Ahora el club o gimnasio que no cuenta con programas diversificados en todas sus áreas (Cardio, Spinning, Fuerza, Clases Grupales, Área de Nutrición y Medicina del Deporte, Equipos de Competencia, programas especiales para tercera edad, embarazadas, diabéticos, hipertensos, hipoglucémicos, lesiones en general, etc.) es un lugar obsoleto y que no puede ofrecer resultados efectivos, ni seguridad en los programas.

Club Ten además de incluir todos estos servicios vuelve a remodelar en 2002 y aumenta en 500 m2 más sus instalaciones. Cumpliendo ya más de 20 años, Club Ten ha visto pasar la historia de esta industria y ahora se mantiene más que nunca a la vanguardia como un club sólido y maduro.

El mejor espejo es un viejo amigo

Tener verdadero éxito, un camino a recorrer,el cual permanentemente esta en construccion, en la vida es: reír mucho , muchas veces en lo posible, y mas tambien; ganar el respeto de personas inteligentes; gozar del cariño de la gente; ganar el reconocimiento de personas cualificadas y saber soportar la traición de falsos amigos; o de personas que por sierta razon o cuestion decidieron equivocarce y perder la oportunidad de tener a alguien valioso a su lado,apreciar la belleza; buscar lo mejor en los demás; dejar el mundo un poquito mejor de como lo encontraste - con un hijo o varios sanos, una bella familia, un jardín bonito lleno de naturaleza, o una persona más feliz; saber que al menos alguien ha vivido mejor gracias a ti, es el deseo de un amigo.

Qué Dios nos de la sabiduría para descubrir lo correcto, la voluntad para elegirlo y la fuerza para hacer que perdure

Los sueños nunca desaparecen siempre que las personas no los abandonan.

No se puede separar la paz de la libertad, porque nadie puede estar en paz consigo mismo si no es libre, un consejo de amigo.

La amistad mejora la felicidad y disminuye la tristeza, porque a través del amistad, se duplican las alegrías y se dividen los problemas.

Desgarro muscular

CÁNCER DE MAMA

DESCRIPCIÓN

CONSIDERACIONES

CAUSAS

SIGNOS Y SÍNTOMAS

LLAMANDO AL MÉDICO

TRATAMIENTO

CUIDADOS

Tratamiento para diabeticos